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途切れた集中力や脳疲労を短時間で回復させる方法

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集中力の高め方

長時間作業していると、誰でも疲れを感じたり、集中力が途切れてきます。

そんな時、どのように休息をとれば疲れと集中力が戻るのか。

この記事では短時間で、簡単に回復する方法を紹介していきます。

 

参考文献は2冊

 

 

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目の疲れを取る

長時間デスクワークや思考力が必要なタスクをこなしていると、脳が疲れる感覚に襲われたりします。

しかし

「脳は疲労を感じないと言われており、睡眠以外の休息は必要としない。」

というのが、科学者達の見解のようです。

 

では私達が感じる疲労感は何なのか?

 

それは眼の疲れと「飽きです。

 

人間の脳は12個の神経が通っていますが、動眼神経と視神経は、脳と器官を直接繋げている唯一の神経です。

目の疲れを軽減してあげることで、疲労が軽減されます。

 

※「飽き」に関しては後述します

 

視覚情報の遮断

五感が健常であれば脳は90%近くの情報を視覚から得られる情報で処理しているため、

脳が疲れているような感覚になった時は、視覚からの情報を遮断すると良いです。

 

目を温める

長時間酷使した目の毛様体を筋肉を和らげる効果があります。

お湯で蒸らした温かいタオルなどを使うと効果的です。

僕はアマゾンでジェル状のアイマスクを購入し、非常に重宝しています。

冷やしても温めても使えるようになっており、ジェルを抜けばアイマスクとしも使えます。

また、耳にかけるタイプではないため、耳への負担が少なくとても楽なので、飛行機の中などでも快適に使えそうです。

 

 

目のストレッチをする

数秒かけて、ゆっくりと上下、左右、円を描くように目を動かしていきます。

素早く行ってしまうと、めまいや気分不快の原因となるので注意が必要です。

 

昼寝(パワーナップ)をする

20分程度の時間が確保できるのであれば、仮眠を取ると頭がスッキリします。

その際に、カフェインも一緒に取るとより効率的です。

 

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瞑想する

脳は何もしていない時でも、無意識に常に何かを考え続けており、エネルギーを使っています。

これをDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)と言います。

この状態から開放させるために最も効果的なのが、瞑想やマインドフルネスです

 

5分程度でも大きな効果があるので、実践した事が無い人はぜひ行ってみてください。

 

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姿勢と呼吸を整える

疲れていると猫背になり、呼吸が浅くなります。

酸素を取り込む量が少なくなることや血流が悪くなる原因となり、集中力が続かなくなったり疲れを感じます。

姿勢と呼吸は瞑想をする事でも整えることができます。

 

軽い運動する

集中力が切れる時は「脳が飽きを感じている」状態かもしれません。

もともと人が集中力を発揮できるのは、動いている時や立っている時

これも原始時代から受け継がれたもので、獲物を狩る時に集中力を最大化していたのです。

 

疲れたら気分転換に散歩をしてみたり、階段昇降するだけでも違います。

 

Amazonやグーグルの社内会議ではイスに座らないのは有名な話。

座っていてもクリエイティブはアイデアは出ませんし、会議時間も長くなる事がわかっています。

最近は日本の企業もイスを使わない会議を採用している所も増えてきているようです。

 

私も自宅でブログを書く時は、いつもスタンディングデスクで立ったままブログを書いています。

座っている時よりも遥かに集中力が出て、タイピング速度が上がります。

 

 

血糖値を安定させる

血糖値が下がってくると、集中力が低下します。

 

甘い物や炭水化物は、血糖値が急上昇した後に急下降してしまいまうため、かえって集中力を阻害します。

血糖値の上昇が穏やかで安定するGI値の低いリンゴやヨーグルト、ナッツ類などを間食すると集中力が持続します。

GI値食品一覧(PDF)

 

スマホやTVは休息にならない

「勉強を頑張ったから、息抜きにスマホでSNSやネットをする」というのは休憩になりません。

前述の通り、目を酷使したり新しい情報を入れる事になるので結果として疲れます。

この辺はポモドーロ・テクニックの記事でも解説しています。

 

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まとめ

脳を休ませるという事よりも、「目を休ませる」事に重点を置いた方が結果として疲れが取れ、失った集中力を取り戻すことが出来ます。

今回紹介した内容は、どれも数分〜20分程度あれば十分に実践出来ることなので、ぜひ取り入れてみてださい。

 

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このブログを書いている人
はっしー

看護師歴7年。北海道出身で都内在住。
日常生活で役に立つことや健康、看護師に関する記事を書いています。
セブ島で留学、カナダでワーホリ、アメリカ大陸を縦断した経験あり。
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