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睡眠薬に頼らずぐっすり眠れる!睡眠の質を高める12の方法

睡眠改善
1日のパフォーマンスを最大化するために最も重要なのが睡眠。 単に睡眠時間を確保するだけでなく、寝るまでの準備や環境により睡眠の質が大きく左右されます。 人間の4大不健康と言われているのが不眠肥満喫煙孤独です。 この4つ全てが体内の炎症を引き起こし、病気の誘発や老化が進むと言われています。 要はタバコ吸っててデブで寝不足で孤独な人は、老けるのが早いしストレスも溜まるし早死にするわけですね。 睡眠は身体と心を回復させるための休息時間です。 不眠症に陥ると慢性的な肉体疲労やストレスを溜め込みやすくなるため、不眠症は早急に改善する必要があります。 日本人の5人に1人は不眠症と言われているので、もはや深刻な現代病。 不眠はうつ病の入り口と言われるように、不眠は日本人に多いうつ病などの精神疾患の発症に密接に関係しています。 今回は精神科医の樺沢紫苑先生が書いている精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則という本の内容と感想を簡単にまとめてみました。 ※この本は電子書籍のみ購入可能です。
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1. 飲酒をしない

未だに「オレは酒を飲んだらぐっすり眠れるんだ!」と思っている人は多いようですが、これは間違い。 確かに睡眠の導入効果はあるが、睡眠の持続時間を維持できないというデメリットの方がはるかに大きいのです。 本書では “飲酒は不眠症を引き起こす最も多い原因の1つ” としています。 「量を減らせば良い」「時々なら大丈夫」というのは根本的な解決になりません。 本当に不眠を改善したければ、まず飲まない事から始めます。 ストレスに対してお酒で発散しようとする人がいますが、これも不眠を引き起こす原因になるのでやめましょう。 アルコールは神経系を抑制し、うつ病を悪化させる事が証明されています。 毎日のストレスでうつ病気味の人が、ストレス発散のためにお酒を飲むとうつ病が深刻化していきます。 こうして自らうつ病を引き寄せてしまう人がたくさんいるそうです。 アルコールとの付き合い方は本当に注意が必要。  

 2.就寝前の3時間以内に物は食べない

私は数年前まで「お腹が減っていると寝れない」という思い込みあったため、寝る前にたくさん食べて寝ていました。 しかし、これは自ら睡眠の質を低下させるだけでなく、肥満にも繋がるというなんとも愚かな行為でした(ー_ー;) 冒頭でも書いているように睡眠は身体と心を休めるための機能。 食物が胃に入ると、消化管が活動し始めるため体が休まる状態に入りません。 通常、胃が空っぽになるには2~3時間かかると言われているので、就寝の3時間前には食事は終わらせておきましょう。 物を食べてから寝ると睡眠の質が大きく低下します。  

 3.カフェイン摂取の時間と量を見直す

結論から言うと不眠症を直したいなら、カフェインは取らない方が良いです。 知っての通りカフェインには覚醒作用があるため睡眠の質を下げます。 コーヒー、ココア、緑茶、エナジードリンクはもちろんの事、ウーロン茶やダイエットコーラ、市販の風邪薬にも含まれています。 カフェインは摂取後30分ほどで効果が現れ、約3時間をピークに5〜7時間ほど覚醒効果が持続するとのこと。 (ただし、摂取量や感受性にも大きく左右される) 眠れない→日中の強い眠気→大量のカフェイン摂取→また夜眠れない というパターンの不眠症の方が驚くほど多いです。 夜間はもちろんの事、深刻な不眠症に悩んでいるのであれば日中でも摂取は控えるべきです。
「カフェインで眠気覚まし」は間違い?アデノシン受容体との深い関係
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 4.入浴時間と温度を見直す

入浴には温熱効果と浮力効果による筋弛緩作用があります。 これは睡眠中のリラックスしている時と同じ状態で、睡眠の質を高めてくれる効果があります。 重要な事は入浴は就寝の2時間前までに済ませるという点です。 寝る直前や42度以上の入浴では交感神経を刺激し、覚醒状態に入り睡眠の妨げになります。 深い睡眠を得るためには深部体温が1度以上低下する必要があります。 入浴直後から皮膚温が低下していき、それから1〜2時間後に深部体温が低下していくため、睡眠の導入には最適な状態をつくることができます。 逆に、深部体温が下がらないと体や神経が睡眠のための状態に移行しないため、寝る前の温め過ぎは禁物です。 冬場の電気毛布なども睡眠の妨げになるので注意。 どうしても使う場合は、ベッドに入る前に暖めておいて入ってからはスイッチを切ってしまった方が良いです。 それでも寒くて眠れないという人は室温や衣類の調整が必要になります。  

 5.運動不足を解消する

適度な運動による疲労は眠気を誘発してくれます。 不眠症の患者さんで定期的な運動習慣がある人は圧倒的に少ないそうです。 「運動はしていないけど、毎日仕事でヘトヘト」という人も多いですが、現代人における疲労の多くが対人関係におけるストレスやデスクワークによるものです。 これでは脳が「睡眠を必要とする体の状態」と判断しないため深い睡眠を得る事が難しいのです。 さらに運動は成長ホルモンを分泌させます。 こどもの発達期においては骨や筋肉を成長させるホルモンですが、大人の成熟期においては疲労回復や細胞の修復、リフレッシュ効果をもたらす大切なホルモンです。 つまり運動することで疲れが取れやすい状態になります。 ただし、寝る直前の激しい運動は交感神経優位となってしまうので要注意です。 ジョン・レイティ博士の『脳を鍛えるには運動しかない』によると、科学的に証明されている脳の老化や認知症を防ぐ方法は読書と運動しかないそうです。  

 6.ゲームや映画など視覚系興奮を避ける

五感が正常な人であれば脳は90%の情報を視覚から処理します。 睡眠の2〜3時間前には脳が興奮するようなゲームや映画などの視覚情報を遮断しておくと、脳のリラックス状態をつくることができます。 寝る前はヒーリング系の音楽やアロマなど聴覚や嗅覚に働きかけて、リラックス状態を作ることが大切。 可能な限り視覚からの情報は遮断した方が良いです。 僕はAndroidのホワイトノイズというアプリを使い低音量で雨と風の音を聞きながら寝ています。 個人差はありますが、自然の音はリラックス効果を高めてくれます。  

 7.ブルーライトをカットする

少なくとも就寝の1〜2時間前には間接照明などを用いて薄暗い部屋で過ごす事が必要。 これは眠気を感じるメラトニンという睡眠促進の脳内物質に深く関係しているためです。 メラトニンが分泌されないと脳が「眠い」と感じないため、眠気が誘発されません。 蛍光灯やテレビ、パソコン、携帯電話から発せられるブルーライトには覚醒作用があるため、交感神経を刺激し、メラトニンが分泌されにくくなります。 MacbookやiPhoneにはデフォルトでブルーライトの遮断機能があるので、一度使ってみる事をおすすめします。 Androidではblue light filterなどがあるのでお試しください。  

 8.寝室の環境と寝具を整える

言うまでもなく、不眠症の改善に最も大事な要素の1つです。 寝室と寝具のチェックするのは以下の点
  • 自分に適した高さの枕を使う
  • リラックスでき、柔軟性のある寝具(マットレス・布団・衣類)を使う
  • 寝室は可能な限り光を遮断する(メラトニンの分泌促進)
  • 空調の管理(気温はタイマー設定より朝まで運転)
  • 騒音を除外する(ただしホワイトノイズは睡眠を促進させる効果がある)
 

 9.寝る時間と起きる時間を固定する

夜勤をしている私たち看護師にとっては最も耳の痛いテーマです。 看護師に限らず時間シフト制の変則業務をこなしている人たちには難しい課題。 就業時間が固定されている仕事に転職することが1番だが、こればっかりは経済状況や個人の環境により簡単に変えることは出来ません。 そのため「夜勤の前日にはこの時間に寝て、この時間に起きる」などの、シフトに応じた就寝時間と起床時間を決める事が必要です。 ポイントは「休日だから」「勤務日だから」 という理由で就寝時間や起床時間を変動させないこと。 これをやってしまうと生活リズムが崩れ不眠を招く原因となります。 本章で書かれている最も重要な事は可能な限り朝陽を浴びるという事です。 太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。 また、朝陽を浴びることで幸福物質であるセロトニンが分泌されます。 セロトニンは抗うつ作用があり、30分程度朝陽を浴びることで抗うつ剤を1本注射したのと同程度の効果が得られる事がわかっています。 公園や森など緑のある環境で5分以上程度過ごすだけで、リラクゼーション効果がありストレスが減少することが証明されています(グリーンエクササイズ)。 前述の運動効果も合わせて、朝に公園で太陽の光を浴びながら軽い運動をすれば体内時計がリセットされ、夜間の睡眠環境を準備する手助けとなります。  

10.不安と心配事を排除する

昼の神経と言われる交感神経は、別名「闘争と逃走の神経」と言われています。「闘う時」と「逃げ出したい時」に働く神経です。 闘争とはイライラしている時など「怒り」の感情に支配されている時に働き、逃走は「不安や心配」などの感情に支配されている時に働く状態です。 誰でも経験があると思いますが、寝る前にこうした心理状態が働くと交感神経優位になり、眠れなくなります。 寝る前の不安を軽減するために最も有効な手段として Expressive Writing(イクスプレッシブ・ライティング)という方法があります。 内容は、不安や怒りなど頭にある感情を全て紙に書き出すだけです。 作業自体はとても単純な物ですが、人にグチを言うよりも紙に書き出す方が感情の整理とストレスの軽減が出来ることが多くの心理学の研究で明かになっています。 ワーキングメモリも改善されるというメタ分析も出ているようです。 ※メタ分析とは科学的根拠に高い多くの論文を分析し、一つにまとめた論文です。 expressive writhingについて詳しく書いている医大生のブログありました。
感情を整理して心身ともに健康になる方法:「Expressive Writing」
こんにちは、しゅゆです。   皆さんは自分の感情が整理できなくて困ることはありませんか?   「集中したいのに、イライラして集中できない」 「何となく日々の生活に焦っていてしていて
 

11.可能な限りストレスを排除する

前章で重なる部分ですが、ここではストレスの原因を断定し根本的に取り除くということ。 主な例では以下の3点です。
  • 職場の人間関係
  • 経済面の不安
  • 老後の生活
一時的な不安要素ではなく、現状に対する持続的なストレスの原因を指します。 耐え難いストレスを抱えているのであれば、最優先でストレスを回避する方法を模索するべきです。 看護師のストレスNo.1は、やはり職場の人間関係です。 大きなストレスを抱えているのであれば、迷わず職場を変えましょう。  

12.不眠症の原因は根こそぎ取り除く

12法則目は、ここまで挙げた11法則の全てを実践する事。 2つや3つを改善しても他に当てはまるものがあれば、根本的な不眠の改善にならないためです。 1つの要因から外の要因を増悪することがあるため、全ての法則に対するアプローチが重要。 せっかくあなたの貴重な時間を使って、ここまで長い文章を読んできたのに、何もしなかったら本当にもったいないです。  

  まとめ

人間が眠りにつくための就寝前2〜3時間をどのように過ごすのかで睡眠の量と質がほとんど決まってしまいます。 いかに交感神経から副交感神経に切り替える過ごし方をするかが重要です。 自分の経験や感覚で睡眠をコントロールしようとしても短期的な改善にしか繋がりません。 不眠の根本的な原因を全て特定し、改善していく必要があります。
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このブログを書いている人
はっしー

看護師歴6年半。北海道出身で現在は都内のシェアハウス在住。
日常生活で役に立つことや健康、看護師に関する記事を書いています。
セブ島で留学、カナダでワーホリ、アメリカ大陸を縦断した経験あり。
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