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ディープワークとシャローワークの違いを理解して注意残余を減らそう

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集中力の高め方

いったいどのように過ごせば24時間を最大限有効に過ごせるのか

集中力を高めて、いかに短い時間で高い成果を出すかを追求するのは永遠のテーマです。

 

とにかく集中力を高めて、もっとブログを書きたい!!

 

と切実に思う毎日。

今回は集中力と深く関わっているディープワークシャローワーク注意残余についてです。

参考書籍はカル・ニューポートの「DEEP WORK 大事な事に集中する」です。

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DEEP WORK(ディープ・ワーク)とは

本書によるとDEEP・WORKとは

「認知能力を限界まで高める、注意散漫のない集中した状態での職業上の活動。新たな価値を生み、スキルを向上させる。容易にまねできない」と定義

簡単に言うと、余計な雑念が無い超集中状態です

ディープ・ワークをすると、日々の生産性が2倍〜4倍にも倍増し、幸福感と達成感も感じられられるようになると言われています。

SHALLOW WORK(シャロー・ワーク)とは

それに対し、SHALLOW WORK(シャロー・ワーク)とは

「知的思考を必要としない補助的な仕事。注意散漫な状態が多い。新しい価値を生みださず、誰にでも容易に再現できる」と定義

本書ではShallow workを続ける事によって、Deep workを行う能力が低下し続ける事が指摘されています。

注意残余(attention residue)とは?

ニューポートは生産性の定義を

費やした時間 ✕ 集中度 = 成果(生産性)

としています。

ここで集中力を阻害する原因として出てくるのが注意残余です。

2009年の論文「なぜ私の仕事はそれほど困難なのか」でルロワは注意残余”と呼ぶものを紹介している。タスクAからタスクBに移る時、人の集中力はすぐにはついていかない。

人はタスクBに移っても最初のタスクAを考え続けるのだ。また、タスクAのしごとに限りがなく、集中度が低いほど、この“残余”の密度は濃くなる。

しかし、タスクBへ移る前にタスクAを終えたとしても、注意力はしばらく分裂したままとなる。

タスクを切り替えても、その前に行っていたタスクを脳は自然と考えて続けているので、すぐに集中状態に入ることが出来ないのです。

さらにこのように続いています。

例えば、10分ごとにメールの受信トレイをちらっと見るくらいは問題ないと思うかもしれない。でも、ちょっとチェックするだけでも注意はそれる。

もっと悪いことに、すぐに対処できないメッセージを目にした場合、未処理の仕事をかかえて主業務に戻ることになる。

切り替わらないままの“注意残余”のせいで、仕事の生産性は低下する。

単にタスクを切り替えたあとだけではなく、メールやSNSを少し確認するだけでもディープワークの状態を保つ事が出来なくなってしまうのです。

ちょっとだけ」が命取りになります。

マルチタスクは今すぐやめなさい!

本書でも提言されていますが、注意残余の影響からマルチタスクは今すぐやめた方が良いです。

マルチタスクとは、複数の事を同時に行う状態で

いわゆる「〜しながら」の状態

  • テレビを見ながら食事
  • 勉強中にスマホでSNS

など、日常生活で自然とマルチタスクの習慣が身についている人も多いです。

マルチタスクは、タスクを切り替えるごとに脳に大きな負担をかけてしまっており、集中力が低下するだけでなく疲労感も溜まります

あれこれ手を付けているが、結局何も終わってない

という状態になり、心理的なストレスが増え悪循環になっていくのです。

精神科医の樺沢紫苑先生も警笛を鳴らしています。

ディープワークの限界時間を把握する

1993年のアンダース・エリクソンの論文

熟練能力の習得における、意図的な練習の役割』によると

初心者の極度の集中は一日1時間ほどが限度で、熟達者は4時間まで伸ばすことができる

まずはストップウォッチなどでどれくらい集中力が保たれているかチェックしてみると良いと思います。集中力が切れたと感じた瞬間に計測をストップしてください。

タスク内容や個人によって集中時間は大きく異なります。

注意しなければならないのは、集中時間は最大でも4時間だということ

それ以上は集中力が持たないので、生産性は低下してしまいます。

具体的な実践方法

ディープワークへの導入は儀式化することが重要です。

例えば

  • ディープワークの時にしか使わない部屋を用意する
  • コーヒーを一杯飲む
  • 瞑想を10分間行う
  • ディープワークの時だけ行う運動をする など

この辺は、野球のイチロー選手が打席に立つ際に行うプレ・パフォーマンス・ルーティーンに近いと思います。

ある一定の行動(ここではタスク)を起こす前に、一連の決まった動作や条件を整えることで、緊張を和らげ自然体のまま行動に移すことができます。

儀式によって、ディープ・ワークへの抵抗が最小限になり自然体でディープ・ワークに移りその状態を保つことができる。

儀式は普段の日常生活では行わない事の方がよりスムーズに移行できるようです・

ポイントは次に何やるかを考える労力をかけないようにするために、
事前にやるべき事を自動的に出来るようにフローチャートを書き出しておきます。

そして最も重要な事(または最も集中力が必要だと考えられる事)から順番に行っていくとディープワークの持続時間が伸びていきます。

習慣化していくことでより強固なものになります。

毎日に集中が持続した時間を記録し、集中出来なかった時は何が集中力を奪ったのかを記録していくとより効果的です。

これは客観的に自分を分析できる大切な指標となるので、とても重要です。

感覚的に自分の行動を評価するのではなく、常に客観的に判断する力を身に着けると、うまくいかない時の改善をスムーズに行うことが出来ます。

もちろんディープワークに取り組んでいる間はマルチタスクは禁止です。

まとめ

 

  • DEEP WORKをするためにはタスクの切替回数をできるだけ減らすこと
  • メールチェックなど少しのタスク切り換えで注意残余が起こる
  • マルチタスクは今すぐやめなさい
  • DEEP WORKは熟練者でも最大4時間が限度
  • DEEP WORKに入るための儀式(ルーティーン)を決めておく
  • 習慣化する
  • 集中持続時間や状態を記録する

スマホやパソコンの普及で、集中力を保つ事に悩んでいる人も多いと思います。

1つの事に集中できる力を身につけて、どんどん新しい事に挑戦していきましょう。

 

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