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if-thenプランニングを使って習慣的行動を変えていこう

目標と計画の立て方

「勉強しているのに、SNSが気になってしょうがない」

「やりたい事があるのに、仕事から帰るとすぐにTVをつけてしまう」

携帯電話やテレビを持っている人なら誰でも心当たりがあると思います。

人間の脳は、普段行っている事は考えなくても行動出来るようプログラミングされています。

これを習慣的行動と呼びます。

個人の意志の強さやモチベーションに関わらず、私達の1日は習慣的行動に支配されています。

これを防がない事には、ディープワーク(集中して勉強や仕事等に取り組む状態)に入る事ができず、本来1時間で出来る事が3時間かかってしまったり、ダラダラ過ごす時間が続き集中力が維持できない状態が続いてしまいます。

この記事では習慣的行動を変えるために使えるテクニックである「if-thenプランニング」の具体的な使い方を紹介していきます。

参考書籍はメンタリストDaiGoさんの倒れない計画術です。

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if-thenプランニングの仕組み

if-thenプランニングとは if(もし〜が起こったら) 、then(その時〜する) という習慣的行動を取り除くための傾向と対策の手法です。

何かに集中したい時や、長期的なタスクを要する目標達成に効果的です。 (if-thenルール、X-Yルールとも呼びます)  

実際の具体例

具体的な使い方としては

例① if(もし勉強中にSNSを見たくなったら) then(事前にタイマーをセットしておき、タイマーが鳴るまでは携帯を見ない)

いつも同じ状況に陥るのであれば

例② if(もし勉強中にいつもSNSに気を取られると自覚しているならば) then(勉強中は携帯の電源を切っておき、調べ物は休憩時間にまとめて行う)

別の場面では

例③ if(もし家に帰ってきてすぐにテレビをつけてしまうのであれば) then(家を出る前にTVの電源を抜いておく) などが具体例として挙げられます。

③は少々極端な例に見えるかもしれませんですが、本当に習慣的行動から脱却したいのであれば効果的な方法です。

逆に新しい習慣を身に着けたい時は、また別のテクニックが必要になります。 https://nurse84.com/mini-habits/  

まとめと注意点

どの場面でも重要なのが、タスクに取り組む前やその場に直面する前にルールを決めて準備しておく事です

冒頭でも書いているように、習慣的行動とは自分が気付いた時には無意識で行っている事も多いです。

まずは自分の行動パターンを把握し、事前に対策をしておく事で習慣的行動に支配されない時間をつくり、集中力の維持や目標達成率を向上させましょう。

倒れない計画術には、『MAC(マック)の法則』や『どうにでもなれ効果』など計画を立てる際に知っておくべき対策がたくさん書かれています。

いつも誘惑に負けたり、計画通りにいかない人はぜひ読んでみてください。

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このブログを書いている人
はっしー

看護師歴6年半。北海道出身で現在は都内のシェアハウス在住。
日常生活で役に立つことや健康、看護師に関する記事を書いています。
セブ島で留学、カナダでワーホリ、アメリカ大陸を縦断した経験あり。
ツイッターもしています(^^)

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