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科学的に最も効果的な目標設定の方法「MACの原則」と使い方

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目標と計画の立て方

日本人の98%は防衛的ペシミスト(DP)であり、ネガティブな思考や守りに入る考え方を持っていると言われています。

専門的に言うと、遺伝子レベルでのセロトニントランスポーターのS型の割合が圧倒的に多いそうです。うまくいった事があっても「次は失敗するかもしれない」と考える傾向があり、慎重に物事を進めます。

利点でもあり、状況によっては欠点でもあります。

そんな私達だからこそ、綿密な計画や途中で挫折しない計画が必要になっていきます。

  • 「毎年、新年の目標を立てるけど、結局達成できない。」
  • 「夏までに痩せようと思ったけど、結局痩せられなかった。」

ところが、目標や計画を立ててもうまくいかず自己嫌悪に陥る人が多いのです。

この記事では、科学的に最も効果的な目標設定の方法と言われている「MACの原則」の内容や使い方について解説していきます。

参考文献はメンタリストDaiGoさんの倒れない計画術

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1.MACの原則とは

MACの原則とは

アイントホーフェン工科大学は発表した3つの原則を頭文字にしたもの

Measurable (測定可能性)
目標(ゴール)が数値として測定可能なこと
a
売上を上げる → ✕
a
売上を前年比20%UPさせる → ○
  
Actionable (行動可能性)
目標(ゴール)を正確に把握し、そこにたどり着くまでのプロセスを明確に書き出せること
a
顧客リストを活用する → ✕
d
新たに30社を顧客リストに加える → ○
Competent (適格性)
目標(ゴール)を達成することが、自分の価値観に基づいていること
a
仕事だからやる → ✕
a d
自分のスキルアップに繋がるからやる → ○

2.活用方法

Measurableの段階で数字を設定することで
  • 目標がどこにあるのかを確認する
  • 自分が今どこまで進んでいるのかを把握する

この2点を認識することが出来ます。

特に自分が目標に向かって進んでいる感覚を具体的に数字で見ていくことは重要です。

目的地が決まっていても自分がどこにいるのかわからなければ、到着するまでの時間や経路がわからずに迷子になってしまうのと同じです。

 

目的地と自分の場所がわかったら、経路(actionable)を調べられます。

歩いて行ける場所か、電車を使うべきか、タクシーか等

次にその時の自分にとって何が大切か(competent)を考えます。

 

歩いて行けばお金はかからないが、時間と労力がかかり過ぎる。タクシーで行くのが一番早いが、予算から考えると高すぎる。それなら、電車で行こう」

ここでは時間とお金を例で考えていましたが、その時の状況によって異なると思います。

急用で急ぐ時はタクシーを使うでしょうし、時間も体力も余裕があるのであれば歩くかもしれない。

このように移動手段と同じように考えれば、自分にとって適切な目標か、何を重視して考えれば良いか見えてきます。

さらにMACの原則は「ポジティブ思考の罠」で書いた疑問型セルフトークと一緒に使うと、より効果を発揮します。

「シロクマのリバウンド効果」から学ぶポジティブ思考の罠
みなさんはポジティブ思考ですか?それともネガティブ思考ですか?実は近年の研究ではどっちも良くないと言われています。ポジティブ思考の何がダメなのかをシロクマのリバウンド効果の例も出しながら説明していきます。

 

3.挫折・失敗する準備を計画する

目標が決まり、計画を立てる段階で多くの人がやらない事が失敗の準備です。

本書のサブタイトルにもなっていますが、事前に目標達成のための障害を考え、挫折したりサボってしまた時の対処をあらかじめ決めておくのです。

「英語を話せるようになりたいから英会話スクールに通って勉強しよう!」

という目標を立てたとします。多くの人は具体的に英会話スクールに行ける日程を確認したり、学習を進めるための計画を立てたりすると思います。

ここでもう一歩踏み込み、予め挫折してしまうケースを考えておきます。

  • 英語の勉強に飽きてしまう
  • 残業が続き、英会話スクールに行けなくなる
  • 成績が伸びず自己嫌悪に陥る
  • 経済的に苦しくなり、成績が伸びないスクール費用を出す事に葛藤を感じる
  • 他に集中したり、没頭したい事が出来る
  • 英語の必要性を感じられなくなる 等

次に目標達成を妨げる要因として挙げたものの中から、本当に起こりそうな物を一つ選びます。

そのトラブルが起きる状況、その時の自分の反応、周囲の目など、できるだけ細かくイメージすると効果的です。

そこで実際に対策を考えます。

例)
①勉強に飽きてしまう

→好きな洋楽を用意しておいて、無理なく英語を取り入れる

②忙しくて英会話スクールに通えない

→24時間使用できるオンライン英会話を利用し、空いた時間を利用する 等

書き出して想像することで

やる気とは関係なく「できるのではないか?」と脳に思い込ませることができ、目標達成出来た時のメリットやイメージと対比させることで「トラブルを乗り越えれば大きなメリットが得られるんだ」と脳が認識できます。

こうした事前対策を心理学ではプリコミットメントと呼ばれ

「目標達成した場合のメリット」と「目標達成を阻むトラブル」を対比させたものを心理対比と呼びます。

この2つをセットで使う事でより崩れにくい計画を立てる事ができます。

 

4.サボる時間をあらかじめ決めておく

計画を立てる時にやってしまいがちなミスの1つは1日のスケジュールを全て埋めてしまう事です。

何も予定しない時間を入れておくか、「◯時から△時までは自分の好きな事をやる」と決めておく方が効果的です。

  • 誘惑に負けてサボってしまった
  • 予定通りサボった

この2つでは時間認知の感覚が全く異なり、自己嫌悪にも陥らなくなります

また、時間に追われる感覚が無くなり、自分で時間をコントロールしている感覚(コントローラビリティ)を持つことで幸福感が得られます。

 

まとめ

計画を立てても思い通りに物事は進まないものです。

一番良くないのは、自分の感覚に任せて判断や見積もりをしてしまう事です。

まずは自分を客観的に見つめられるようにするため、記録や日記をつけ始める事から始めるのもお勧めです。

  • 数値化と具体性、現状の価値観や必要性に沿っているかを考える
  • 疑問型セルフトークを使う
  • 挫折と失敗を考慮し、事前準備をする
  • あえてサボる時間をつくる

他にもどうにでもなれ効果チートデイ具体的なスケジュールの組み立て方などが本書では紹介されています。

いつも計画通りにいかずに悩んでいる方にはオススメの1冊です。

 

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このブログを書いている人
はっしー

看護師歴7年。北海道出身で都内在住。
日常生活で役に立つことや健康、看護師に関する記事を書いています。
セブ島で留学、カナダでワーホリ、アメリカ大陸を縦断した経験あり。
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