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マインドフルネス初心者は「歯磨き」から始めるのがオススメ

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歯磨き 集中力の高め方

ひと昔前までは、何かとスピリチュアルな要素や宗教的なイメージがあり、日本人にはあまり受け入れられなかったマインドフルネスの概念。

 

しかし、科学的にも多くの効果が立証されており

googleやfacebook、インテル、マッキンゼーなど世界に名だたる企業が社内研修に取り入れ、今やその効果や実用性は常識になりつつあります。

 

マインドフルネスでgoogle検索をかけてみると、上位表示されるほとんどの記事が

マインドフルネス瞑想」で表示され、”呼吸に意識を集中させる” という内容がほとんどです。

 

誤解している人も多いですが

実際には「マインドフルネス」と「マインドフルネス瞑想」は全く別物です。

 

マインドフルネス= 瞑想ではない

 

この記事ではマインドフルネスの概念と効果、実践場面などを紹介していきます。

参考文献:マインドフルネスストレス低減法

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マインドフルネスとは

マインドフルネスストレス低減法」のジョン・カバット・ジン博士の定義によると

マインドフルネスとは

「今ここでの経験に、評価や判断を加えることなく、能動的に注意を向けること」

 

この辺の文章は、訳され方や捉え方によって微妙に異なりますが、

簡単にいうと

「”今ここ”に客観的に意識を集中させる事」であり、その状態を目指す過程(プロセス)も含めて「マインドフルネス」と言いいます。

 

マインドフルネス瞑想の効果

以下、マインドフルネスの効果として確認されているものを挙げていきます。

あまりにも多いので、箇条書きで書いていきます。

  • 集中力が高まる。
  • 共感脳力が高まる。
  • 感情の起伏がなくなる。
  • ストレスや不安が減る。
  • 脳神経の伝達速度が上がる
  • 脳の灰白質が増える(神経細胞の密集場所)。
  • 決断力が高まる。
  • 創造性が高まる。
  • 免疫力が高まる。
  • 心臓病を予防する。
  • 老化を防ぐ。
  • 白髪が減る。
  • よく眠れるようになる。 

 

研究内容や効果機序を詳しく知りたい方は、以下の記事を御覧ください。

 

黙っていても脳はDMNで消耗している

人間の脳は、意識的な活動をしていない時でも常に可動しています。

この状態をDMN(デフォルト・モードネット・ワーク)といいます。

 

この機能は、いつ獣に襲われるかわからない環境で身につけた生物古来のものです。

この活動があるために余計な事を考えてしまい、なかなか1つの事に集中できないとも言われています。

 

  • 「なんであの時やらなかったのか」
  • 「あんな事言わなければ良かった」
  • 「将来年金はもらえるのだろうか…」

 

こういった無意識に起こる反芻(はんすう)思考もDMNの影響と言われています。

その間にも脳はエネルギーを消費するため、本来やるべき事に集中するエネルギーが十分に確保できないのです。

 

途切れた集中力や脳疲労を短時間で回復させる方法
疲労や集中力の低下を感じた時に、みなさんは何をしますか?長時間作業していると、誰でも疲れを感じたり、集中力が途切れてきます。 そんな時、どのように休息をとれば疲れと集中力が戻るのか。 この記事では短時間で、簡単に回復する方法を紹介していきます。

 

このエネルギー消費と雑念を防いでくれる効果としても、マインドフルネスはとても有効だと言われています。

 

マインドフルネスは過去も未来も考えず、

今ここ」に集中するため、反芻思考に陥らないのです。

 

マインドフルネスを意識できる場面

前述の通り、マインドフルネスで最も有名なのは「マインドフルネス瞑想」ですが、

それ以外にもマインドフルネスになれる場面がたくさんあります。

 

例えば

  • ご飯を食べる時
  • 歯磨きをする時
  • お皿を洗う時
  • シャワーを浴びる時
  • 歩いている時
  • 布団に入る時
  • トレッキングをする時 など

 

要するに「今ここ」にさえ意識を集中することが出来れば、何でも良いわけです(笑)

 

初心者は歯磨きで実践せよ

多くの研究結果からも「瞑想」が最も効果的だと考えられますが、瞑想する習慣が無い人にとって、いきなり瞑想から始めるのは少しハードルが高いように感じます。

 

スティーヴン・ガイズの『小さな習慣』によると、新しい習慣を1つ身につけるには平均して66日かかるそうです。

 

「小さな習慣」から学ぶ挫折しない習慣化の科学
新しい習慣を身につけたいと思っても、3日坊主で終わってしまい続けられない事がたくさんあります。これまで私達は挫折の原因を「自分の意志の弱さ」だと勘違いしていましたが、脳科学の視点から見直し「確実に継続し、確実に習慣化していく方法」をこの記事で学ぶ事ができます。

 

多くの人が新しい事を始めても続かない原因はここにあるため、日常生活の中から習慣化していく事が近道となります。

その中で特にお勧めなのが歯磨きです!

歯磨きは自分ではしっかり磨いているつもりでも、歯医者に行くと高確率で磨き残しを指摘されたり、歯垢がたまっていたりします。

 

以前、歯医者で

「奥の歯から1本ずつそれぞれ20回磨く事を意識して、前面・裏面・歯間部を歯ブラシの角度を変えながら力を入れすぎず丁寧に、歯ブラシの角度が適切か確認するためになるべく鏡を見ながら磨いてください」

と、言われました。

これがかなり難しい。。。

 

私は普段スマホを見ながら磨いていたり、出かける準備をしながら磨いてたので、いつも無意識に歯磨きをしていました。

(結果、磨き残しや虫歯の原因となっていた)

 

実施方法

①歯磨きを始めたら、まず歯ブラシの感触に意識を向けます。

毛先が歯冠や歯茎に触れている感覚や刺激に意識を向け、歯磨き粉の香りや感じる味にも意識を集中させ、触覚だけでなく、嗅覚や味覚を研ぎ澄ませます。

 

②次に、歯1本1本が磨かれている感覚に集中させます。

前面・裏面・歯間部と磨き残しが無いか、感覚を集中させながら磨いていきます。
(出来れば鏡を見ながら、確認できる部分は視覚的にも感じる事ができればベスト)

 

③そして音にも意識を向けます。

歯を磨いている時の「シャカシャカ」というような発生音に集中します。

 

こうして五感をフル活用し、

「今、歯を磨いている事とその状態」に意識を向けるのです。

 

この間に何か他の事が頭の中に浮かんだ場合や意識が逸れる時は

「今意識が向いていない」と自分自身に訴え、極力意識を戻すように心掛けてください。

 

もちろんスマホやテレビを見ることはもちろん、誰かと話しながらというのもやめてください。

「今その瞬間と、その状態」に意識を向けてください。

 

まとめ

メリットだらけのマインドフルネス。

様々な場面で意識する事が出来るので「これなら自分に出来そう」と思うものがあれば是非試してみてください。

それぞれの実施方法や意識を向けるポイントが異なりますので、参考書などでよく調べてから取り組むと良いかもしれません☆

 

マインドフルネスは脳も心も身体も改善する

・マインドフルネスは日常生活で取り入れる事ができる

・初心者には歯磨きがオススメ

慣れてきたら瞑想も一緒に取り入れてみましょう。

未だに瞑想をスピリチュアルだの宗教的だと言ってる人はヤバイかも
Googleやfacebookなど世界的な世界的な大企業の従業員達から、野球のイチロー選手やサッカーの長谷部誠選手などトップアスリートたちも実践する瞑想。すぐに生活に取り入れた方がいい理由や実際の効果について書いています。

 

参考文献:マインドフルネスストレス低減法

集中力の高め方
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このブログを書いている人
はっしー

看護師歴7年。北海道出身で都内在住。
日常生活で役に立つことや健康、看護師に関する記事を書いています。
セブ島で留学、カナダでワーホリ、アメリカ大陸を縦断した経験あり。
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