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「小さな習慣」から学ぶ挫折しない科学。本の要約と書評

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ブログ内で紹介している本に近い犬脳科学・ビジネス本

最近、何か新しい習慣を身につけたいと思った事はありませんか?

  • 「毎日英語の勉強する」
  • 「週に2回はジムに行く」
  • 「本を毎日読む」など

私はだいたい3日坊主で終わり、挫折と失敗というサイクルを繰り返してきました。

失敗するたびに「自分は何をやっても続かない」と自己嫌悪に陥り、ネガティブな気分になってしまいます。

これまで私達は挫折の原因を「自分の意志の弱さ」だと勘違いし、その過程や本来の原因に目を向けることができていませんでした。

こうした原因を脳科学の視点から見直し「確実に実践し、継続していくことで習慣を身につける」ための方法をシェアしていきます。

この記事は小さな習慣という本の要約や書評となっています

表紙がとても可愛い本です(^^)

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脳の働きを理解しよう

まずは脳の働きをザックリ理解しましょう。

ここは重要です。

なぜなら、習慣化がうまくできないのは私達のせいではなく、脳の性質上の問題だからです。

本書では脳科学の視点から、基底核や前頭前野に関する専門的な話が出てきますが、この内容を覚えようとしても疲れるだけなので今回は省略します。

大切なのは

「脳は新たな変化を嫌い、同じ行動を繰り返しを好む」

という性質があることです。

ベストセラーとなった ぼくたちは習慣で、できているによると、私達の生活の45%が習慣による活動をしていると言われています。

睡眠時間が生活の25%から30%近くを占め、さらに仕事をしている時間を差し引くと、意思決定をもって生活している時間は1日のうちほんの数%に過ぎないのです。

つまり、脳は「すでに習慣化された行動」によって機能しています。

新しい事を始めようとすると、意志を持った選択・決断になるため前頭葉のウィルパワーを急激に消耗することにもなります。

 

新たな変化を嫌う(習慣が続かない)というのは、私達の意志やモチベーションが関わっているのではなく、脳の性質上の問題。

バカバカしいくらいの小さな目標」を立てよ

 

「じゃあ実際どうすれば良いの?」


私達が一つの行動を習慣化しようとする際に、最も大切な事

行動を起こすこと、始める事です。

この当たり前すぎる事が

目標が大きくなればなるほど、心的ハードルが上がり実行出来なくなります

私達は未来の計画に対し、自分を過大評価する傾向があり、体調が整っている時やモチベーションを伴った際に達成できる計画を立てがちです。

しかし実際に生活してみると、疲れてフラフラな日もあれば、二日酔いでゲロゲロな日もあります。

忙しくて時間が無い時もあります。

何も無いけど頑張れない日もあります。

そんな時「いつもは出来る事」が実行できず、習慣が途切れてしまう要因となるのです。

この状況を打破するための方法がバカバカしいくらい小さな目標を立てることです。

筆者が実際に運動習慣をつけるために立てた目標が「1日1回腕立て伏せをする」だったそうです。

どんなに忙しくても、どんなに疲れていてもこの目標を達成できなかった日は無かったと言います。
確かにこの目標なら、私でも達成できそうな気がします。

これはあくまで”目標”なので、体調やモチベーションが伴えば当然、目標の回数以上をこなすことは問題ありません。

小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。(中略)

小さすぎて失敗すらできない”ものなので、気軽に取り組むことができ、それでいてびっくりするほど効果があるため、新しい習慣を身につけるには最適な方法といえます。

大切な事はどんなに疲れていようが、どんなに気分が落ち込んでいようが、実践できるくらいに小さな量や回数です。

気分や疲れに左右されないほどの小さな目標にするのです。

気分や感情に左右されないほどの小さな目標を立てましょう

習慣化するには平均66日必要

 

どれくらい続ければ習慣化できるの?

 

小さな目標を立てたら、実際どれくらい続ければ良いのか。

以前は21日説があり「3週間で習慣はつくれる!」と言われていた時期もありますが、本書ではロンドン大学の研究を基に、新たな行動を習慣化するまでの期間は平均66日間必要としています。

まずは66日後にしるしを付けて、その日まで頑張らずに続けてみると良いかと思います。

ただし、あくまで「平均の日数」なので、短い日数で習慣化出来る人もいれば、時間がかかる人もいるので、目安程度に考えておいてください。

(実際に要した日数は、かなりのバラツキがあった)

 

一つのことを習慣化させるには平均66日間必要

注意点

あまりにも小さすぎる(低すぎる)目標を設定すると「こんなんで大丈夫だろうか」と心配になったり「最小目標は1回だけど理想は10回だ」などと考えてしまいがちです。

しかし、筆者はこういった事はしないよう注意しています。

最もよくあるのは『一日に腕立て伏せ1回』などの小さな習慣を選んでおきながら、こっそりもっと多くの回数を自分に求めることです

これだけは絶対にしないように本当に注意してください

目標以上の成果を自分に課すたびに、それを達成するための意志の力が必要になるからです。

繰り返しになりますが、小さな目標を設定する意味は「とにかく始動へのハードルを小さくする事」です。

腕立て伏せを1回やるのも10回やるのも、始めるまでの過程は基本的には同じです。

参考書を1ページ読むのも、20ページ読むのも開始するまでの過程は同じです。

過程が同じなのに回数が増えるだけで「行動を起こす」までの心的ハードルが上がり「今日はやる気が出ないなぁ」と開始するのをためらったり、断念してしまったりしてしまい、習慣化に結びつかなくなってしまうのです。

やらなかった日が続くと、必ず人は自分を責めて自己嫌悪に陥ります。

小さくても必ず毎日実行できる回数や内容を設定しておくことで、着実に習慣化出来るようになっていきます。

 

目標は必ず小さいままにしておくこと

まとめ

ざっくり要約すると

「小さすぎて失敗しようがない目標を設定し、意識せずとも続けられるレベルにまで落とし込む!目標は大きくしない」

筆者自身も生活を変えようと試行錯誤していたようですが、10年間失敗を続けたそうです。

偶然発見したこの方法を実践するようになって以降は、無理なく習慣化ができるようになったと言っています。

本書を参考に、今まで挫折してきた事をぜひ習慣化してみてください。

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