看護師の夜勤はきついし、つらい!夜勤の健康被害と対策

看護師あるある

病棟で働く多くの看護師には夜勤があります。

1年目の頃の夜勤は、とにかく不安と緊張で胸が張り裂けそうでした。

その上、睡魔との戦いもあります。

本当につらくて、何度も心が折れそうになりました。

きっと同じような経験をしている方も多いのではないでしょうか?

この記事では、夜勤が及ぼす心身の弊害と対策について書いていきます。

夜勤は二交代と三交代どちらがきつい、つらいのか

夜勤の種類

大きく分けて二交代と三交代の勤務があります。

ただし病院や施設によっては四交代制の所や、早番、遅番勤務もあります。

私は新卒で入った時、三交代勤務がとてもつらかった経験があります。

とにかく勤務前も、勤務が終わった後も寝れません。

1年目の終わり頃に二交代に変更となり、睡眠の管理は楽になりました。

しかし、二交代は拘束時間が長くなったため、夜勤明けの朝方はフラフラで判断力が鈍っており、いつ医療事故を起こしてもおかしくない状態だったと思います。

最初は本当にきついと感じていました。

人によっては拘束時間が長い事を理由に二交代を嫌う人もいますが、私の周りは圧倒的に二交代の方が好きだという人が多かったです。

これはもう個人の感覚の問題だと思います。

1つだけ言えるのは、どちらも身体への負担は想像以上に大きくてつらいと言うことです。

夜勤が身体に及ぼす弊害

夜勤が身体に及ぼす弊害

夜勤によって起こる弊害は以下の通りです。

  • 慢性的な不眠症となる
  • 情緒不安定になる
  • 不安を感じやすくなる
  • 太りやすくなる
  • 老化が進む
  • 病気になりやすくなる
  • 決断力や認知機能が低下す
  • 運動不足になる
  • 海馬が萎縮する
  • 認知症の原因「アミロイドβ」が蓄積する
  • 糖尿病に罹りやすくなる
  • 心臓疾患にかかりやすくなる
  • 精神疾患に罹りやすくなる
  • 生産性が激しく落ちる
  • 燃え尽き症候群になりやすい
  • 自律神経失調症になりやすくなる

シフト制の仕事をしている人の不眠症を交代勤務睡眠障害と言います。

参考:厚生労働省ホームページ(PDF)

夜勤前の対策

夜勤前の対策

ここでは2交代での夜勤、週に1回程度の夜勤を前提として書いています。

可能な限り日中の活動リズムでの生活を維持する

定期的に夜勤が入りますが、基本的には日勤帯と同じリズムでの生活を心がけましょう。

人によっては夜勤の日は昼まで寝ている人も居ますが、夜勤明けの生活リズムを崩す原因になるので、お勧めしません。

日勤と同じ時間帯か、プラス1時間遅いくらいの時間幅に留めておくことが望ましいです。

夜勤中に眠くなるのが心配な人は昼頃に1〜2時間の仮眠を取ると良いです。

スッキリして活動的に動けるようになります。

さすがに、寝ないでそのまま夜勤に行くのは精神的にもきついですよね。

起床時間をプラス1時間程度に留めておくことは、休日の過ごし方として有効です。

睡眠の質を改善する

夜勤をしているスタッフは慢性的な不眠症になる人も多いです。

とにかく睡眠の質を改善する事が最優先です。

睡眠の質を高める12の方法という記事でも書いていますが、睡眠時間が固定できないという最大のハンデがあるので、それ以外の項目をとにかく見直していく必要があります。

特に仕事が続くと、運動不足になりがちです。

身体は疲れている状態でも、筋肉が緊張している状態では深い眠りにつく事ができません。

散歩なジョギングなどの軽い運動をするだけでも、筋肉がほぐれてリラックスでき深い眠りに付くことが出来ます。

これをアクティブ・レスト(Active Rest)と言い、積極的に身体を動かす休息法の事を指します。

疲れた時ほど、積極的に身体を動かす意識を持ちましょう。

また、運動はドーパミンやセロトニンの分泌を活性化させ、ストレスを軽減してくれる働きがあります。

自分なりのストレス発散方法を確立し、定期的にストレスの発散をしていく必要があります。

夜勤中の睡魔に効果的な方法

夜勤中の睡魔に効果的な方法

一般的に知られているのはコーヒーや栄養ドリンク、エナジードリンクを飲むという方法。

実際取り入れている人も多いです。

しかし、カフェインはすでに眠たい状態で摂取しても、ほとんど効果がありません

これはアデノシンとアデノシン受容体というものが深く関わっており、多くの人が間違った認識をしています。

詳細は下記の記事でまとめているので御覧ください。

 

「カフェインで眠気覚まし」は間違い?アデノシン受容体との深い関係
誰でも眠気覚ましに、コーヒーやエナジードリンクを飲んだ事があると思います。 ただ、「全く効果がなく眠たいままだった」という経験はありませんか? この記事ではカフェインの作用機序や眠気との関係、副腎疲労の危険を書いています。

 

本当に効果がある眠気を取る方法は以下の通りです。

数分間だけ目を閉じる

数分間で良いので、目を閉じてリラックスしてください。

脳は9割の情報を視覚から取り入れているので、視覚からの情報を遮断する事で、数分間でも脳が休まり、眠気が取れやすくなります。

身体を動かす

眠たい時は副交感神経が優位になっているため、身体を動かすことで日中のリズムである交感神経に戻す事ができます。

ただ、夜勤中なので廊下をバタバタ走ったり。階段を駆け上がったりする事は難しいと思います。

腕や肩の筋肉を使って、肩甲骨を動かすようなイメージで身体を動かしたりすると良いです。

また、つま先で立ち、身体を上下に動かす事でふくらぎ(下腿)の筋肉を刺激します。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、血液循環を活性化させる役割があります。

ブルーライトを浴びる

スマホやパソコンのライトに含まれるブルーライトを浴びる事で、日中の覚醒リズムである交感神経に切り替わり目が覚めます。

電子カルテであればパソコンの明るさを全開にすると効果的です。

ガムを噛む

昔から言われていますが、噛むという動作は脳に刺激を与え、判断力や認知機能を高め、眠気も取り除く効果があります。

注意点は何かを食べてしまう事

昼食後に眠くなる経験は誰にでもあると思いますが、それは食事を摂取すると、副交感神経が優位になるためです。

硬いものを食べて、脳に刺激を与えようと考えている人を時々見かけますが、逆効果なので気をつけましょう。

仮眠明けのカフェイン

眠い時に摂るカフェインは効果が無いと書きましたが、仮眠明けに脳内のアデノシンが除去された状態であれば、覚醒効果を発揮するので、仮眠明けや眠くなる前に摂取しましょう。

睡眠対策については厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針2014(PDF)にも書かれています。

仮眠前の準備

仮眠前の準備

仮眠に入るまでの準備で、仮眠中に良質な休息がとれるかどうかが決まると言っても過言ではありません。

患者さんや業務上の環境要因は調整出来ませんが、自分出来ることは調整していきましょう。

ブルーライトをカットする

前述した事と全く逆になりますが、今度は寝るための準備をしていかなければなりません。

仮眠時間に入る30〜1時間前には、なるべくスマホやパソコンは使わないようにする事が望ましいです。

電子カルテの場合は記録を書く際に使用は避けられませんが、極力画面を暗くして目の負担を減らしましょう。休憩中のスマホは使用を控えるか、使用の際は極力短い時間で済ませ「Night Shift」などでブルーライトをカットしておきましょう。

仮眠2時間前は食事を摂らない

仮眠前の少なくとも2時間は食事を摂らない事です。

食べた直後は眠気を催しますが、胃の中に食物がある状態が続くと、睡眠の質が落ちます。

可能な限り仮眠前2時間の食事やカロリーのある物の摂取は控える事が望ましいです。

仮眠時間の過ごし方

仮眠時間の過ごし方

仮眠に入りすぐに入眠できれば良いですが、なかなか寝付けない人も多いのではないでしょうか。

中には毎回ほとんど寝付けないという人も居ます。

ただでさえ短い仮眠時間なので、自分の身体のためにも、事故防止のためにも確実に休息を取っておきたいところです。

仮眠中に「気になる事」が出てきた時の対応

仮眠時間に入ると「そういえば、あれをやっていなかった」「これを忘れていた」等、色々と思い出したり、気になる事が出てきます。

そんな時はスマホのボイスレコーダー機能を使ってみて下さい。

「仮眠明けにやろう」と思うと、脳が常に「気にした状態」に入ってしまうため、忘れないように意識をすればするほど、眠れなくなってしまいます。

また、そのまま思い出せずに忘れてしまう事も多々あります。

この状況を防ぐために、何か思い浮かんだ時には、ボイスレコーダーで録音しておきます。

録音後は、なるべくすぐに忘れるようにすることで脳を休めることができます。

仮眠明けにボイスレコーダーを聴けば、内容を思い出す事ができるので業務が抜けることもありません。

夜勤明けに注意する事

夜勤明けに注意する事

夜勤を乗り切ると、あとは帰るだけですが、ここでも注意が必要です。

日差しに注意

帰りにたっぷりの朝陽を浴びてしまうと、交感神経に切り替わり帰宅後の休息に影響が出ます。

太陽が出ている時はサングラスをするなどの対策をすることが望ましいです。

車の運転は本当に注意

寝不足と、夜勤が終わった安堵感から注意力が大きく低下しているため、車を運転する際は十分に注意が必要です。

もし途中で眠いと感じたら、速やかに停車させ、仮眠をしてから帰宅するようにしてください。

夜勤明けの事故は本当に多いです。

食べ過ぎに注意

経験がある方も多いかもしれませんが、夜勤後の食欲は凄まじいです。

底なしの食欲は食べ続けます。

睡眠不足の状態になると、食欲中枢を司るグレリンとレプチンのバランスが崩壊し、食欲に歯止めがきかなくなくなります。

夜勤中のストレスや安心感も相まって、食欲のブレーキがききにくい状態となります。

夜勤明けは飲食店に寄ったりコンビニで買い物はせず、極力まっすぐ家に帰りましょう。

可能であれば入浴して寝る

帰宅後は、出かける予定がなければ、入浴し身体をリラックスさせた状態で寝た方が良いです。

必要な睡眠時間は夜勤の疲労度により異なるため一概には言えませんが、夕方まで寝てしまうと、その日の夜の睡眠に影響が出てしまうため、注意が必要です。

まとめ

看護師のきつくてつらい夜勤の対策まとめ

夜勤前、夜勤中、夜勤後の対策について書いてきました。

ポイントは神経の切り替えになるので、外部要因を上手くコントロールしながらリズムを崩さない生活を心がけていけると良いですね。

睡眠不足は本当に身体に負担なので、くれぐれも無理はしないように。

夜勤がきつい!つらい!と感じている方は、夜勤のない職場を探しましょう。

夜勤のない職場が外来や無床クリニック、パート勤務だけだと思い込んでいませんか?

病院以外でも看護師資格を活かした職場はたくさんあるので、夜勤がつらいと感じている方はぜひ参考にしてください(^^)

 

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