炎症や老化を防ぎ、血管年齢を若返らせる食べ物と飲み物・油のまとめ

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体調管理と予防

病気や健康を左右する食べ物。

今考えると、これまでの人生は結構めちゃくちゃな食生活をしてきました。

食べ物によって集中力や注意力も変わります。

時間を節約するために手軽なものや外食で済ませていたのに、結果的には自分の時間を奪っていた事になります

血管年齢が若返ると、脳機能を高めることや心疾患など病気のリスクが減るなど大きなメリットがあります。

この記事では具体的な食べ物と効果を簡単にまとめています。

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1. ブルーベリー

ブルーベリー

炎症や老化を抑えてくれる王様的な存在。

・主な効果

  • 抗酸化作用が高い
  • 中性脂肪が減る
  • 悪玉コレステロールが減り、善玉コレステロールが増える
  • 抗炎症作用が高い
  • 高血圧にも効く
  • 腸内環境を整える
  • 腸内細菌のエサになる
  • BDNF(脳の成長因子)が増える
  • 記憶力が向上する
  • 判断力が向上する
  • うつ病の改善
  • 糖代謝の改善
  • DNAの損傷を回復させる 

・主な成分

  • アントシアニン
  • ルテイン
  • ケルセチン
  • カロテノイド

ちなみにブルーベリーを食べると目が良くなるというのは、いまいちデータが薄いみたい。

こどもの頃飲んでたブルーベリードリンクは何だったのか・・・

ブルーベリーは生で食べるよりも冷凍で食べるほうが吸収率が高いので、冷凍で食べるのがおすすめ。

なお、腸内環境も整えてえくれるミラクルすぎるフルーツです。

2. ホウレンソウ

ホウレンソウ

 

1日150gずつ食べると脳年齢が11歳も若返るという研究があり、とにかく脳機能や血管年齢が若返る報告が後を絶たないほど、優秀な食材。

・主な成分

  • ルテインビタミンK
  • βカロテン
  • 葉酸
  • 鉄分
  • マンガン

3. ブロッコリー

低カロリーな上、タンパク質の含有量が多いのでダイエッターやビディビルダーにはおなじみの食材。

しかし、注目すべきは抗炎症作用の強いスルフォラファンという物質

ブロッコリーをすぐに調理するよりも、包丁で切ってから30分放置しておいた方がスルフォラファンの分泌が増えることがわかっています。

スルフォラファンはアブラナ科の植物に多く、植物が傷ついた時に修復しようと出る物質です。だから人間の細胞の修復や炎症を抑えるのに役に立っているんですね。

最近では発がん性を抑制する効果がある事でも注目されています。

ちなみにスルフォラファンは揮発性(きはつせい)で水溶性なので茹でると栄養素が流れてしまいます。食べる時は、短時間で炒めるか、細かく刻んで生で食べるのが一番です。

ブロッコリーの新芽、ブロッコリースプラウトはスルフォラファンの含有量が通常のブロッコリーの20倍も含まれているという報告もあるので、スルフォラファンを目的とするならスプラウトの方が良さそうですね。

・主な成分

  • スルフォラファン
  • ビタミンK
  • ビタミンC
  • ビタミンB6
  • ビタミンE
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 葉酸

4. アボカド

世界一栄養価の高い果実としてギネスに認定されているアボカド。

食べる美容液」とも言われ、アンチエイジングフードの代表格です。

アボカドは脂質が多いので食べ過ぎは太る。ダイエット中は要注意
食べる美容液と言われ、ギネスブックにも載っている世界で最も栄養価の高い果実アボカドの驚くべき栄養成分と食べる際の注意点を紹介します。また、最も栄養素の低い野菜も紹介します。こちらもギネスブックに載っています。

・主な成分

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ルテイン
  • ゼアスタキサンチン

5. サバ、サーモン

いわゆる青魚です。

肉に含まれる脂肪が動物性の飽和脂肪酸であるのに対し、魚の脂肪はオメガ3の多価不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸とは簡単に言うと、常温になると白く固まる油の事。

固まるため体内での脂肪燃焼効率も悪く、中性脂肪を増やし動脈効果を促進させます。

一方、不飽和脂肪酸は常温でも固まらない。オリーブ油などもその1つ。

常温で固まらないため体内での脂肪燃焼も早く、中性脂肪を下げる働きもあります。

オメガ3脂肪酸はいわゆるDHAやEPAと呼ばれる脂肪酸。

DHAを摂るとシナプスが強化(神経細胞間の連結)され記憶力が向上するなんて報告もあります。

また、65才以上を対象の研究で、焼き魚を最低でも週に1回ほど食べるだけで、脳の記憶エリアが4.3%、認知機能エリアが14%も広がったという研究もあるので、やっぱり魚の油は良さそう。

気をつける点は魚をフライにすると心疾患のリスクが50%も跳ね上がるようです。

揚げ物は何も良いことがないですね。

・主な成分

  • オメガ3脂肪酸(DHA、EPA)
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • Dアスタキサンチン
  • カロテノイド
  • CoQ10

6. くるみ

青魚同様に豊富なオメガ3脂肪酸に加え、ビタミンやミネラルの微量元素多く含まれています。

GI値も低いので、集中している時の作業や勉強中の間食にも最適です。

・主な成分

  • ポリフェノール
  • メラトニン
  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • 葉酸
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • 食物繊維

7. レバー

鉄分が不足している時に勧められる印象が強いですが、老化の原因である活性酸素を取り除くグルタチオンが豊富に含まれています。

・主な成分

  • グルタチオン
  • 葉酸塩
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 鉄分
  • 亜鉛

8. サツマイモ

炭水化物の含有量が多いためダイエッターに敬遠されがちですが、サツマイモの皮にはブルーベリー同様にアントシアニンが豊富に含まれています。

ウサイン・ボルトで有名なジャマイカ共和国ですが、民族の主食はタロイモです。

「ジャマイカ人に世界的スプリンターが多いのは、タロイモが深く関係しているのではないか?」

と一時期話題になりましたが、先住民族ではイモを主食としている部族が少なくありません。

そして病気にかかる確率も先進国の人たちに比べてずっと低いのです。

・主な効果

  • 抗酸化作用が強い
  • βカロテンは美肌の効果も高い
  • 紫外線の影響も和らげてくれる
  • 食物繊維が豊富
  • 肥満の予防効果
  • がんの予防効果

・主な成分

  • アントシアニン
  • βカロテン
  • カリウム
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 炭水化物

9. リンゴ

「リンゴを食べれば医者いらず」と言われるようにリンゴには体内の炎症を防ぎ、皮膚の健康を促進させます。

・主な成分

  • エピカテキン
  • プロシアニジン
  • アントシアニン
  • ケルセチン
  • リンゴ酸
  • ビタミンC
  • ビタミンB
  • カリウム
  • クエン酸

10. ニンジン

子どもが嫌いな食べ物の常に上位にランクインするニンジン。

他の食材に比べてβカロテンがダントツに多く含まれており、炎症を防いでくれます。

・主な成分

  • βカロテン
  • カリウム
  • 炭水化物

11. タマネギ

タマネギにはブルーベリーやオリーブオイルにも含まれるケルセチンが多く含まれます。

ケルセチンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを減らしたり、脂肪の吸収を抑える働きがあります。

もう一つの注目成分の硫化アリル(硫化プロピル)は血液をサラサラにし、動脈硬化や心疾患を防いでくれる働きがあります。

(タマネギを切った時に涙が出るあの成分です)

・主な成分

  • ケルセチン
  • 硫化アリル
  • 微量ビタミンとミネラル
  • 炭水化物

12. トマト

トマトに含まれるリコピンやβカロテンは抗炎症効果が高いです。

・主な成分

  • リコピン
  • βカロテン
  • ビタミンC
  • ビタミンK

13. 卵

いわずと知れた超優秀食品。

ビタミンCと食物繊維を除いたほぼ全ての栄養素を含む「準完全食品」と呼ばれています。

卵1日1個で体内の炎症値が下がり、3個食べると悪玉コレステロール値が下がるといった研究もあります。

・主な成分

ビタミンCと食物繊維以外のほぼ全てが含まれます。

 

14. 飲み物と油

ここからは飲み物や油を簡単に紹介します。

・コーヒー

コーヒーに含まれるクロロゲン酸(ポリフェノール)は抗炎症作用があることや、糖尿病の発症率の低下や肝機能障害の予防につながります。

ただし、インスタントコーヒーでは効果は得られないという報告もあり要注意。

カフェインには脂肪酸を融解し、血中に送り込み効果があるため、運動と組み合わせれば脂肪燃焼効果があります。

運動しなければ、再び脂肪酸として蓄えられるので、飲むだけでは痩せられません。

・緑茶

緑茶に含まれるカテキン(EGCG)もポリフェノールの一種。

抗炎症作用があり、中性脂肪を下げる働きもあります。

・オリーブオイル

主成分のオレイン酸とリノール酸は抗炎症・抗酸化作用があります。

(アボカドに多く含まれている成分と同様)

ケルセチンも含まれています

・MCTオイル

サラダ油やオリーブ油が長鎖脂肪鎖であるのに、対しMCTオイルは中鎖脂肪鎖の事を言う。

脂肪の分子構造が違い、体内での脂肪の分解が早いため燃焼効果が高い。

欠点は値段が高い事ですね。

まとめ

安くてすぐに手に入るものばかり食べてしまいがちですが、食べ物によって5年後10年後の健康や見た目が大きく変わるため、十分に注意しておきたいところ。

ぜひ参考にしてみてください。

 

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