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暴飲暴食の原因「どうにでもなれ効果」を防ぎ失敗しない計画を立てる

ダイエット中に我慢できなくて、食べすぎている男の人 自己理解

誰でも勉強やダイエット、日記やブログなど自分に課題を持って、継続的に何かをやろうとした経験があると思います。

そんな時、計画を崩してしまいがちな原因として挙げられるのが

「どうにでもなれ効果(The what the hell effect)です

この記事では「どうにでもなれ効果」の具体的な例と対策を紹介していきます。

参考書籍はメンタリストDaiGoさんの倒れない計画術です。

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1.どうにでもなれ効果とは?

調べてみるとダイエット例が1番多く上がっています。

カロリーや炭水化物を制限中の方が、その日誘惑に負けて高カロリーな物を食べてしまうと

そのまま歯止めが効かなくなり、どんどん食べてしまうという現象。

簡単に言うと、一度自分の課したルールを破ってしまうと

 

もうどうせ今日は食べ過ぎてるんだし、気にしないで食べちゃえ!

 

自暴自棄になり、どんどんダメになっていくパターンの事を言います(;・∀・)

要は一度失敗してしまうとヤケクソになり、ハメを外してしまったり継続性が失われてしまう状態です。この日を境に、ダイエットが続かなくなったりしてしまう、よくあるパターンです。

特にお酒なんか飲んでしまった日には前頭葉の自制がきかなくなり

 

今日は良いんだよ!パーッと飲もう!
シメにラーメンも食おう!
もうダイエットなんてやってられんねー!!!

 

とリミッターが外れ、暴飲暴食してしまい翌朝になって後悔するのです。

この場合、食事制限をしていない時と比べても平均して1.5倍の量を食べたり飲んだりしてしまうというデータもあるようです。

ダイエットが続かない理由とリバウンドする原因の典型的な例なので、なんとか防ぎたいですね。

 

2.効果が発動されやすい時

効果が発動されやすい時は、大きく分けて4つの原因が挙げられます。

①短期的な目標を立てている

仮に目標が「1日100グラムずつ体重を落として1ヶ月で3キロ痩せる」だと、一度誘惑に負け食べすぎてしまうと、そこでダイエットが中断されやすくなります。

②無理のある計画を立てている

最初から無理のある計画を立てていると、休息が取れず我慢の限界が来ます。

 

③計画通りに行かなかった時、極端な修正をしようとする

「昨日食べ過ぎたから、今日は1日絶食にする」など、帳尻を合わせるため極端に修正しようとするとストレスが大きくなり、どうにでもなれ効果が発動しやすくなります。

 

④目標が「OOをやめる」など禁欲的であること

「やめる」目標であればあるほど、 ストレスは積み重なっていき、「食べる、物を買う、娯楽に浸る」などの消費行動などで解消しようとしてしまいます。

また、1つの場面で「どうにでもなれ効果」を起こすと、別のシチュエーションでも「どうにでもなれ効果」を起こしやすくなることがわかっています。

ダイエットと貯金を目標にしている人が、途中で暴飲暴食をしてしまうと、別の場面で無駄遣いもしてしまうという事です。

3.対策

それぞれの原因に対策を考えます。

①長期的な目標を立てる

『長期的な目標を立て、短期的に失敗しても立て直せる』ものにします。

前述の例だと目標を最初から「1ヶ月で3キロ痩せる」にすると1日1日の心理的ストレスがなく続けられます。

もし「どうにでもなれ効果」が出てしまい1〜2日食べ過ぎてしまったとしても、1ヶ月トータルの結果で痩せていればいいので、ダイエットが中断されにくくなり、翌日からまた計画を立て直せるようになります。

 

②ゆとりのある計画を立てる

人は未来の事を想像する時は、時間や自分に対し過大に見積もる傾向があります。

(これを現在バイアスと言います)

実践し、計画に無理があると判断したら、効果が発動する前に計画を修正しましょう。

そのためには日、自分の行動や感情の記録をとっておく事が大切です。

 

③バックアッププランを用意しておく

あらかじめ失敗する事を想定したバックアッププランを用意しておきましょう。

実際に計画を立て何かを始めようと思った時に、予定通りに行かないことの方が多いです。

「もし食べすぎてしまった時は、次の日に一駅手前で降りて歩く距離を長くする」など、失敗した時やその翌日の計画をあらかじめ作っておくと心にもゆとりが生まれ、計画の中断が起こりにくくなります。

バックアッププランの細かい立て方はif-then プランニングを参考にするとわかりやすいです。

if-thenプランニングを使って習慣的行動を変えていこう
人は1日の50%以上の時間を習慣的な行動で過ごしています。常に時間に追われている人は、ついついやってしまいがちな自分の行動パターンを見直す必要があります。最も効率的なのがif-thenプランニングで、具体的な例を出しながら説明します。

 

④「やめる目標」を「やる目標」に変える

「〇〇をしない」から、「代わりにOOをする」という考え方に変えていきます。

具体例では「ダイエット中だから甘い物を食べない」ではなく、

「ダイエット中だから甘い物の代わりに、ナッツを食べる」などに置き換える

こうする事で、「やらない」から「やってもいい」という心理的なゆとりが生まれ継続性や目標の衝突(ダイエットもしたいけど、もっと食べたい等)も起こらなくなります。

 

⑤立ち直れた回数や成功をカウントし、自己肯定感を高める

どれだけ対策をしても、失敗する事があります。

失敗した事に目を向けて自己嫌悪になるのではなく、成功した日や立ち直れた回数をカウントしていくことで前に進んでいる(改善されている)感覚が生まれます。

これは目標勾配効果と近い原理で、「どうにでもなれ効果」を防ぐ最も高い効果として挙げられています。

モチベーションを維持するために目標勾配と双極割引を理解しよう
何を始めるにもモチベーションが維持できなければ、継続するのは難しいものです。 理屈では「やらなきゃいけない」「やったほうが良い」とわかっていても実践出来ない人も多いのではないでしょうか。 そんなモチベーションの上げ方や維持の仕方を紹介していきます。

 

⑥自己嫌悪と汎化を防ぐ

計画の中断や失敗が起こる1番の原因は自己嫌悪です。

自分が立てた計画も実行できないなんて、オレはダメなやつだ」などの自己嫌悪に陥ると、行動意欲が失われます。

さらにタチが悪いのは、たまたま不運が重なったレアケースの失敗でも「また出来なかった」「きっと次もダメだ」という思考に陥り、いつでも起こる失敗だと拡大解釈をしてしまうようになることです。

これを心理学では汎化と呼びます。汎化が陥ると思考停止に陥り、挑戦そのものをしなくなります。

 

自己嫌悪や汎化を防ぐための方法としては

  1. 当初の見積もりの2倍の時間をかける
    (負担を半分にする)
  2. 人の事だと思いアドバイスを考える
    (客観的に考えると、具体的な解決策がみつかりやすい)

などが挙げられます。

 

4.まとめ

計画の全てを台無しにする「どうにでもなれ効果」を防ぐ方法は

  1. 短期目標ではなく、長期目標を立てる
  2. ゆとりのある計画を立て、その都度修正する
  3. 「やめる」を別の事で「やる」に置き変える
  4. 失敗を前提にバックプランを用意しておく
  5. 立ち直れた回数をカウントする
  6. 自己嫌悪と汎化を防ぐ

私の場合は「毎日ブログを更新しよう」と思っても、やはり書けない日があり、そこから更新が滞る事があります。

そんな時は「更新出来ない日は、タイトルと段落だけ考えておこう」と決めておくと、翌日はスムーズに更新できたりします。

何事も自分にゆとりを持った計画とバックアッププランを持ち、成功や立ち直れた日に目を向け続けていくようにしていきましょう。

 

倒れない計画術にはif-thenプランニングMACの原則など、目標や計画を立てる際に失敗しやすい状況を防ぐ内容も書かれています。

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このブログを書いている人
はっしー

看護師歴6年半。北海道出身で現在は都内のシェアハウス在住。
日常生活で役に立つことや健康、看護師に関する記事を書いています。
セブ島で留学、カナダでワーホリ、アメリカ大陸を縦断した経験あり。
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