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スタンフォード大学が推奨する価値観日記とは?書き方と効果

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幸福に関する心理学

日記や日々の記録をつける事は、明確な目標や具体的な計画を立てる事と同じくらい大切だと言われています。

その中でも注目されているのが価値観日記です。

この記事では価値観日記の書き方やその効果について紹介していきます。

「日記の良さはわかるんだけど、どうしても続かない」という人のための方法とアドバイスも書いています。

参考書籍は、ストレス研究の第一人者であるケリーマクゴニガル先生スタンフォードのストレスを力に変える教科書です。

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日記の種類と効果

よく「日記は大事ですよ〜」と言われますが、具体的に何が大事なのかよくわかってなかったのでこれを機に色々調べてみました。

日記にも科学的に効果があるものがいくつか分類されているようです。

  • 寝る前にその日の良かった事を3つ書く3行日記
  • 1日で感謝した事(orしたい事)を書く感謝日記
  • 曜日ごとの項目に沿って5日間だけ書く5日間日記
  • 自分の価値観と行動について書く価値観日記
  • その日の出来事や感じた事を書く感想日記 etc..

細かく探せばもっとたくさんあるのでしょうが、これらの日記の特徴は全てセルフモニタリング能力が向上するということです。

セルフモニタリング能力とは、自分の行動や感情に気づいたり認識する力の事を言います。

代表的な例では

「ダイエット中に甘いものや誘惑に負けそうになった時、鏡に映った自分の姿を見ると、誘惑に負ける確率が減る

これは誘惑(感情)に負けそうな時に、自分自身を目(視覚的情報)で見て本来の目的意識を取り戻したという状態。

日記は自分の振り返りや今後を自分を見つめ直す作業なので、とても有効な方法です。

価値観日記とは

数ある日記の中で、スタンフォード大学が提唱しているのが価値観日記です。

◎以下、本書の要約

大学の実験では冬休みの3週間、学生を2つのグループに分け

①Aのグループには「その日の良かった事」について日記を書いてもらった。

②Bのグループには「自分にとって一番重要な価値観を考えてもらい、その価値観のために、その日どんな事をしたか」の日記を書いてもらった。

冬休み終了後、被験者グループを比較した結果

Aのグループに比べてBのグループの学生は心身ともに健康度が高かった

さらに以下のような効果も得られた。

  • ストレスへの対処能力の向上
  • 今まで我慢してやっていた事を、意義や目的意識を持って取り組むようになる
  • 自制心や自信の向上他者への愛情が深まる

実験からわかったこと

 

なぜ3週間でこれだけの変化が生まれたか。

そもそも多くの人は自分の価値観を認識出来ていない」という事が1番の原因だと思われます。

忙しい現代人は、なかなか自分の価値観について考える時間を持つことが出来ないのです。

目標や計画が1つ(または複数)のゴールに向けて設定されているの対し、価値観は自分の人生そのものの指標となります。

いわば人生のコンパスのようなものです。

自分の人生の方向性を認識出来ていないのに、日々の生活に流されていると「生きる目的」がわからなくなったり、生活に迷いや葛藤・不安が生じるのです。

この根幹である価値観を考え毎日見つめ直す事で、1つ1つの行動や考え方に意義が見いだせるようになったと考えられます。

自分の価値観を明確にしよう

自分の価値観がわからないことには始まらないので、まずは自分の価値観についてじっくり考え、明確にしましょう。

「価値観」でピンと来ない人は「自分が大切にしているもの」「本当に自分がしたい事は何か」を基準に考えてください。

例)

時間・お金・人間関係・家族や恋人・仲間・挑戦・感謝・自由・誠実・美容・学習・健康・音楽・信仰・成長・創造・平等・支援・平和・品位 etc

正解はありません。

文字通り「自分だけの価値観」を明確にしてください。

上の例になければ、自分で考えてOKです。文章で考えても構いません。

価値観を3つ選んだら、なぜそれを選んだかを1項目につき10分程度考えて理由を書きます。

3つまとめて書いても良いですし、まずは1つ書いて時間のある時に残りの2つを書くのでも良いです。

日記の書き方

価値観が明確になったら日記を書きます。

以下の2つの点に沿って書いていきます。

  1. 自分の価値観3つのうち最低1つを書く
  2. 選んだ価値観のためにその日どんな行動や準備をしたかを書く

書いてみるとわかりますが、日記を通して今までとは別の視点で自分自身の考えや行動をよく見つ直す事が出来ます。

日記が続かない人へのお勧めのアプリ

とはいえ、日記ってなかなか続かないものですよね。

私も自分の記録として、過去に幾度となく日記を書こうと試みましたが、長くても1週間程度で挫折してました。

1度書かない日が続くとどうにでもなれ効果が発動してしまい、続けられずにやめてしまうパターンにはまります。

日記用のノートを用意してみたり、日記やメモのアプリを色々使ってみましたが、どれもうまくいかなかったです…(;一_一)

使う物はその人によって合う合わないがあると思うので、納得いくまで試行錯誤するのが1番の近道ですが、私が最終的に落ち着いたのはGoogle Calendarです。

参考:Google Calendarを使った日記の書き方

続けられる条件としては

自分が毎日使うもの
・いつでも持ち運び可能な物
・書き始めるまでに時間がかからないもの
・(アプリであれば)PCとスマホが連動できるもの
・日記以外に他の用途でも使えるもの

などの点を見るのが良いと思います。

私の場合

  • ノートは移動させるのが面倒
  • 書くためにはペンを用意しなきゃいけない
  • ノートを出してペンを用意すること自体に多少の意志力が必要
  • そもそも最近ノートを使う習慣がない。

4つの観点から見て、ノートは早々に除外。

他のアプリは日記を書くためだけに、毎日開くことが面倒だったため除外しました。

今はGoogle Calendarで毎日スケジュールを立て確認しているので、その時に書き込むのが1番自然に続けられるようになりました。

日記を書いている間に、その日忘れていた事を思い出し翌日のスケジュールにそのまま入れる事も出来るのでとても便利です(^^)

まずは色々試してみて、自分に合ったツールを見つける事が習慣化していくために大切だと思います。

まとめ

価値観日記を書くまでは

日記は「その日の振り返りや反省をするもの」だと考えていましたが、実際に書いてみると日記は、翌日以降の計画や目標を立てるための最も重要な情報だと感じるようになりました。

計画を立てたり行動を起こす時の指標として、自分の価値観と一致しているかを考えることで、必要のない手間や時間を省く事が出来ます。

  • なぜそれをしたいのか
  • なぜそれを選ぶのか
  • それは今すべきことなのか
  • それをする事で何が得られるか
  • それは自分の人生にとってどれくらいの意義があるのか

自分の価値観に沿った意志決定ができるようになれば、今までよりも生活への満足度や自己肯定感が高くなります

まずは自分の価値観を明確にしてみること。

そして日記を書くことでどんな行動を取ることが自分にとっての幸せかを考える事が出来るので、これを機会にぜひ価値観日記を書いてみてください(^^)

 

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