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メンタルやうつ病の改善に効果のある11種類の方法

予防医学・健康

不安を感じやすい人や精神的に不安定な人は、将来精神疾患に罹りやすくなる傾向があります。

この記事ではメンタルの改善やうつ病に効果のある具体的な11の方法をまとめています。

この方法を一つ一つ実施していけば、メンタルの改善が大きく期待できるので日頃から意識してみましょう。

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1.午前中に太陽の光を20~30分浴びる

朝陽を浴びる事で太陽光に含まれるブルーライトを吸収し、幸福物質のセロトニン分泌が増えます

なお、曇りの日でもセロトニンを分泌させるだけのブルーライトが十分に吸収できる事がわかっているため、曇っていても外には出た方が良いです。

また、日光にはメンタルの改善に重要な栄養素ビタミンDの合成を促進させる作用があります。

(ビタミンDのに関しては後述)

 

2.公園など緑のある場所を5分ほど散歩する

森や公園など緑の多い場所を5分程度の散歩や軽い有酸素運動をするだけで、ストレスが軽減される事がわかっています。

これはグリーンエクササイズと呼ばれています。短時間で効果があるので、仕事や学校の昼食休憩時にも取り入れられると思います。

 

3.青魚を食べる

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸(DHAやEPA)はうつ病やメンタルの改善に効果があると多くの研究結果が出ています。

簡単に摂り入れる方法としては、サバの缶詰やイワシの缶詰がお勧めです。

参考記事

魚介類・n-3不飽和脂肪酸摂取とうつ病との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ

 

4.日付けが変わる前に寝る

睡眠は最も重要な要素の1つです。

夜(暗闇)は不安を強く感じさせます。起きている時間が長くなればなるほど、不安を感じる時間が長くなり、ネガティブな感情に支配されてしまいます。

参考記事(PDF)

睡眠不足で不安・抑うつが強まる神経基盤を解明

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5.寝る前に入浴する

不安が強くなってくると「闘争と逃走」の神経と呼ばれる交感神経が優位になってきます。

交感神経が優位になると、闘うような興奮と逃げ出したくなる不安や恐怖が強くなるため、脳が緊張状態になり眠れなくなります。

入浴することによる温熱作用と浮力作用で、筋肉が弛緩しリラックスする事ができます。

交感神経から副交感神経へと切り替わり、安心している時や穏やかな気持ちをつくってくれるため、スムーズな入眠に移行することができます。

6.運動する

運動することで幸福物質のセロトニンや興奮した時に出るドパミンが促進さえ、これが減るとうつ病の改善される事がわかっています。

精神科医の樺沢紫苑先生によると、うつ病に罹るほとんどの人は運動する習慣がないと話しています。

また、ビジネスマンの多くの肉体疲労は、イスに座った状態などの同一姿勢による筋肉の硬直や緊張だと言われています。

仕事が終わった後すぐにソファーやベッドで身体を休めるよりも、軽い有酸素運動をした方が筋肉の緊張が和らぎ、夜間に深い入眠を得られるようになります。

これをアクティブ・レスト(Active Rest)と言います。

20~30分程度の散歩でも良いので、運動は毎日しましょう。

 

7.瞑想・マインドフルネス

何度も同じことを考えてしまう反芻(はんすう)思考がうつ病やメンタル疾患の大きな原因であると言われています。

これは脳が本来備わっているDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)という性質であり、覚醒時は常に何かを考えてる状態となっています。

瞑想やマインドフルネスは過剰になったDMNを抑制する効果が確認されています。

1つの事に集中する事で他の事に意識を向けなくさせるため、集中力を鍛える方法やストレスの軽減、脳疲労の軽減としても知られています。

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8.ビタミンDの摂取

オメガ3と並んで、最もうつ病やメンタルの改善に効果があると入れているのがビタミンDです。

ビタミンDの血中濃度が低い人ほどうつ病に罹りやすくなるというデータもあります。

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9.腸内環境を整える

多くのセロトニンやドパミンの合成は腸で行われているため、腸内環境が崩れてしまうと、メンタルに大きく影響します。

詳細は下記の記事を御覧ください。

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10.感情を紙に全て書き出す

イクスプレッシブ・ライティング(expressive writing)と呼ばれる方法で、感情を紙に書き出すことで、自分の気持ちや現状についての整理をつける事ができます。

多くの人は不安に対する解決策が見えないまま、同じ事を考え続けるため(反芻思考)うつ病などの精神疾患に罹る傾向があります。

また、不安そのものがぼんやりとしており、不安の正体を自分で理解できていない人もいます。人はわからない事や目に見えない事に不安や恐怖を感じやすいので、不安の正体をはっきりさせるだけでも効果を発揮します。

 

11.読書する

イギリスの研究で30分の読書で1日のストレスが68%も軽減されたという報告があります。

文字を追って内容を理解するという事は、思考力を伴うため他の事を考えるのが難しくなります。不安や恐怖に意識が向きずらくなるため効果的です。

また、読書は自分との対話ができ、客観的に自分を見つめ直すこともできます。

参考記事

読書は、最大のストレス解消法? 無理なく続ける、読書法の極意
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まとめ

11の項目について書いていきましたが、今すぐできる事や簡単にできる事から始めて、最終的には全て実施するように心掛けていくと良いです。

メンタルが生活に及ぼす影響は大きいので、常に高いパフォーマンスを発揮できるよう普段から意識してみましょう。

  • 午前中に太陽の光を20~30分浴びる
  • 公園など緑のある場所を5分ほど散歩する
  • 青魚を食べる
  • 日付けが変わる前に寝る
  • 寝る前に入浴する
  • 運動する
  • 瞑想・マインドフルネス
  • ビタミンDの摂取
  • 腸内環境を整える
  • 感情を紙に全て書き出す
  • 読書する 

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このブログを書いている人
はっしー

看護師歴6年半。北海道出身で現在は都内のシェアハウス在住。
日常生活で役に立つことや健康、看護師に関する記事を書いています。
セブ島で留学、カナダでワーホリ、アメリカ大陸を縦断した経験あり。
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