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意志の力に頼らず「やる気」を出す方法。脳の仕組みを理解しよう

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自己理解

「やる気を出さなきゃ!」

と頭ではわかっていても、なかなかやる気って出てこないですよね。

  • やる気が出ないから行動が起こせない。
  • 行動が起きないから結果が出ない。
  • 結果が出ないからやる気が出ない。

という負のスパイラルにハマってしまっている人も多いと思います。

そんな「やる気」が意外と簡単に出てくる方法があります(^^)

この記事では「やる気のメカニズム」と、脳の仕組みを利用した「やる気の出し方」を全19項目で紹介していきます。

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1.まず始める

やる気が出ない原因の1つに「始めていない」というのがあります。

 

いやいや、何言ってるの!やる気が出ないから始められないんだよ

 

「やる気」というのは、待っていても自動的に出てくるものではありません。

いったんやり始めると、やる気のスイッチと言われる脳の側坐核という部位が刺激され、やる気が出てきます。

『なかなかやる気が出なかったけど、やってみたら意外と進んだ』という経験をした事がある人も多いのではないでしょうか?

鶏が先か、卵が先か

まずは始める事。

 

2.開始までのハードルを下げる

2つ目は開始までのハードルを下げます。

これは「〇〇だけ効果」を使うと効果的です。

やらない時間が増えれば増えるほど、自分との葛藤が続き「やる気」のエネルギーを消耗します。

  • 「5分だけやる」
  • 「英単語3つだけ目を通す」

「〇〇だけ」と 自分へのハードルを下げる事で初動が早くなります。

初動を早くすることにより、開始するまでに葛藤している間のエネルギーの消耗を回避します。

開始のハードルを下げる技術は、新しい事を習慣化する際にも使えるテクニックなので、ぜひ試してください。

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3.目標勾配効果を持たせる

3つ目の方法は、「進んでいる感覚を持たせる事」です。

お店のスタンプカードが良い例で「10個貯まると無料!」 というのがあります。

溜まれば溜まるほど目標達成のための消費行動が加速し、「あと1個」 になると必要ない時にまで買ってしまいますよね(笑)

これを心理学で目標勾配(こうばい)効果と呼びます。

人はイメージがつかめない事や物に対して、行動が抑制される事がわかってます。

その結果、行動意欲を持てずにやる気がなくなってしまうのです。

目標勾配効果では、ゴールと現状を把握する事で「進んでいる、成果が出ている」という感覚を持つ事ができるため、ゴールまでのやる気が自然と出てくるようになります。

 

4.双極割引を理解する

双曲割引とは、将来の価値を小さく見積もり、目の前の価値や誘惑は大きく感じてしまう性質です。

「宿題があるけど、遊びに行きたい」

これも双極割引の性質であり、人は将来の成果よりも目の前の誘惑に負けてしまうように出来ています。そこでそのまま誘惑に負けてしまうと自己嫌悪に陥ります。

先延ばしせずに、いま目の前の事に集中する事を意識する必要があります。

目標勾配と双極割引に関しては別の記事に細かくまとめています。

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5.成功するイメージを持たない

『やれば出来る!』

と考えて、やる気を出そうと思っている人が多いですが「出来ると思ったけど、結局出来なかった」という結果が起こると、やる気を奪う最大の原因である自己嫌悪を生みます

自己嫌悪は、次に何かに挑戦する際に「また失敗するんじゃないか」という不安をつくり、やる気を消失させます。

また、人間の脳は現実と想像の区別がつきません

短期的にみれば、成功(達成)した姿をイメージする事は高揚感を生みますが、長期的に見れば行動を抑制してしまいます。

これを 解決するためには

『どうすれば出来るようになるか?』

に置き換える。すると脳が解決思考に変わり、現実的で前向きな行動を取る事ができるようになります。

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6.やる気が無くなる前提で始める

多くの人は無意識のうちに “一度手を付けたら最後までやり通す“ という前提で考えます。

これはゴールまでの距離を感じ始動へのハードルが上がる為、やる気を奪います。

「ど〜せ途中で飽きるんだから、出来るとこまでやってみよう」

という感覚で始めてみると意外と進みます。これは最初に紹介した脳の側坐核が刺激されていくからです。

 

7.やる気がなくなった時の対処法を考えておく

作業に取り組んでいても、途中でやる気がなくなってしまう事があります。一度やる気が無くなってしまうと、また開始するまでに時間がかかります。

これを回避するために事前対策として【もし◯◯になった時、▲▲する】というのif-thenプランニングを考えておきましょう。

if-thenプランニングを使って習慣的行動を変えていこう
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8.環境を整える

ミシガン州立大学の研究です。

学生達にパソコン作業をしてもらい、途中で画面にポップアップ表示を出した結果、2.8秒の表示で作業効率が半分以下まで低下しました

LINEの通知だけで集中力は奪われます。集中できない状況では、当然やる気は出ません。

集中して勉強や作業をする時は、スマホの通知をOFFにする事が望ましいです。

 

9.行動条件を自動化する

例えば目標を「毎日資格の勉強する」にすると、自分の意志力に大きく左右されてしまいます。

「自分の意志の力」なんて全く信用できません。

【では実際どうすれば良いのか?】

その作業に取り組む時だけの特定の条件をつくり、条件が発動した時に作業を開始します。

例えば

「毎日21時にアラームをセットする。アラームが鳴ったら携帯の電源をすぐに切り、勉強部屋に入り鍵をかけて勉強を開始する」

行動条件をつくり、明確にすることで行動が自動化されます。

自動化する事で「意志力に頼らないやる気」を生み出す事ができます。

 

10.具体性を持たせる

人間の脳はイメージがつかめないと行動にブレーキがかかります。

例えば 「英単語20個覚える」だと目標が抽象的です。

この目標を以下のようにします。

「夜21時から速読英単語帳の25〜26ページにある単語を20個覚える。覚え方は1つずつ単語を暗唱しながら、ノートにまとめる。最後に赤シートを使用し再チェック」

このように行動を明確に言語化すると、脳が行動への順序を理解して、 自分から行動をとることができるようになります。

11.脱フュージョン

〇〇と思った」というテクニックを使います。

欲求に負けやすい人に効果的で、ただ声に出すだけの簡単な方法です。

『「宿題があるけどYouTubeを見たい」と思った

自分の意識を客観視させ、現実と欲求を切り離すことで、本当に自分に必要なだけ事に目を向けさせます。

これは認知行動療法のテクニックで脱フュージョンと言います。

 

12.見える化する

人は全情報の9割を視覚からの情報で処理している為、視覚を利用します。

「仕事から帰ったら毎日ジムに行く」が目標であれば【玄関を開けたら、運動靴とトレーニングウェアなどが目に入る状態になるよう準備してから出勤する】という状態にしておきます。

行動に必要な物を見える状態に(見える化)しておくことで、自然と行動への初動が早くなります。

 

13.成功体験を感じる

目標勾配効果でも書きましたが、人は前に進んでいる感覚を持つことで、行動への意欲やを持つ事ができます。

小さな成功体験を積み上げていく事で、達成感と幸福感を感じてやる気が出てきます。

 

14.宣言する

仲間に宣言する事で「後戻りは出来ない!」という心理でやる気がでます。

短期的にはやる気の源となりますが、長期での高い目標(半年で20キロ痩せるなど)は心理的負担となる場合もあるので、要注意です。

 

15.付加価値を考える

何かに取り組む際に

『この課題を達成する事で、他に得られるものや技術はないか』

とやるべき事への付加価値を考えます。

何も見えてこなければ

「計画を立てて、計画通りに取り組む。これが出来れば別の課題を与えられた時に、また同じように計画を立てれば、達成することができる」

など自信や指標を身につけられる事を考えましょう。

それだけでも大きな付加価値です。

 

16.優先順位と費やす時間を考える

優先順位をあぶり出し、最初に何をするかと、次に何をしていくかを考えます。

「仕事は与えられた時間によって複雑になっていく」

という言葉があるように、時間を決めないと仕事量はどんどん増えたり、複雑化してしまいます。

脳はイメージできない事に対してブレーキが掛かるので、優先順位と時間は言語化しタイマーなどを使うのがベストです。

「なんとなく12時まで」と考えると、高確率で時間をオーバーしてしまいます。

時間通りにいかないと

「自分は計画通りに物事を進められないんだ」

という自己嫌悪を生み、やる気がなくなります。

 

17.フロントローディング

タスクに取り掛かかった時に

「あれもしなければならない、これも追加しなければならない」となり、結局予定していた作業時間が大幅にずれ込むことがあります。

多くの場合、タスクに取り組み始めてから「やるべき事がどれくらいの量なのか、必要な準備が何なのか」に気付きます。

自分が想定していた仕事量よりも多い場合は、そこでやる気が失われてしまいます。

これを防ぐには、前日や集中した作業を行う予定の前に、少しだけ大枠の作業に取りかかり、目安時間と概要を把握しておくのが有効です。

これをフロントローディングと言います。

フロントローディングを行っておく事で、予定の見積もりができ、優先順位や費やす時間を計算しやすくなります。

 

18.承認欲求を利用する

人は誰でも他人に褒められたり、喜ばれたいという承認欲求を持っています。

自分が成果を出した時に

【誰が喜んでくれるか、誰に褒めてもらるか】をイメージすると『承認欲求を満たしたい』という気持ちが働き、やる気が出てきます。

特定の人が思い浮かばなければ、まだ出会った事が無い不特定多数のイメージでOKです。

私の場合だと

『このブログを書くことで、“まだ出会った事がない誰か”の役に立っている』

と思うことで、モチベーションが上がります。

 

19.時間を見ない

やる気が出ないのは「常に時間に追われている感覚」を持っているからです。

作業に取り組む間「タイマー設定」をして、タイマーが鳴るまで時計や時間を見ません。

作業だけに集中する環境を自分で用意するだけで、自然とやる気が出てきます。

時間を気にせず、作業に没頭する環境をつくりましょう。

ポモドーロ・テクニックが有効です。

意志の力に頼らず「やる気」を出す方法。脳の仕組みを理解しよう
「やる気を出さなきゃ!」と頭ではわかっていても、なかなかやる気って出てこないですよね。やる気が出ないから行動が起こせない。行動が起きないから結果が出ない。結果が出ないからやる気が出ないという負のスパイラルにハマってしまっている人も多いと思います。

 

まとめ

意志の力に頼ると、それだけで心理的なプレッシャーを感じ、行動が抑制されてしまいます。

脳の仕組みを学んで、意志の力に頼らないやる気の出し方を実践していきましょう。

どれか1つではなく、組み合わせて使うことでより高い効果を発揮します。

「やれば出来る!やらなきゃ!」は、結果的に行動を抑制してしまうので、頑張らなくても自動的に動き出せるような環境を準備することが大切です。

さっそく今日から実践しましょう(^^)

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このブログを書いている人
はっしー

看護師歴7年。北海道出身で都内在住。
日常生活で役に立つことや健康、看護師に関する記事を書いています。
セブ島で留学、カナダでワーホリ、アメリカ大陸を縦断した経験あり。
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